Wie helfen natürliche Supplements, deine Leistung und dein Wohlbefinden zu steigern?
Als ich vor gut vier Jahren meine Ernährung umgestellt habe und den Sport in meinem Alltag fest integrierte, war das gleichzeitig auch der Startschuss um mich mit dem Thema Nährstoffe näher zu befassen. Schnell war ich der Überzeugung, dass eine ausgewogene und natürliche Ernährung mir alles liefert, was ich brauche. Ausser vielleicht etwas pflanzliches Proteinpulver nach dem Training fügte ich meinem Speiseplan hinzu.
Je mehr Bücher und Artikel ich über die vegane Ernährung, Gesundheit und auch über die üblichen Anbau- sowie Produktionsmethoden las und je mehr Filme ich über die Umweltauswirkungen unserer Lebensmittelindustrie ich mir ansah, desto grösser wurden meine Zweifel. Reicht die Nahrung in unserem Breitengrad aus, uns vollständig mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Können wir damit wirklich unsere volle Leistung entfalten? Sind wir fähig, als ambitionierte Sportler die gewünschten Ziele zu erreichen nur mit einer natürlichen, ausgewogenen Ernährung?
In diesem Beitrag zeige ich euch, warum meiner Meinung nach gewisse Supplements (Nahrungsergänzungen) für Sportler trotz einer ausgewogenen, natürlichen und biologischen Ernährung wirklich Sinn machen. Ihr erfährt mehr über die wichtigsten Nährstoffe für Muskelaufbau, längere Ausdauer und ein verbessertes Wohlbefinden. Ausserdem lernt ihr, wie ihr Müdigkeit und Schlappheit nach dem Training entgegenwirken könnt.
Inhaltsverzeichnis:
- Ernährung und Leistung
- Was sind Supplements eigentlich?
- Warum sollten gerade Sportler Supplements zu sich nehmen?
- Auf die Qualität der Supplements kommt es drauf an
- Supplements als optimale Ergänzung für vegane Sportler
- Pflanzliches Proteinpulver
- Warum ist Protein für Sportler wichtig?
- Wie viel Protein braucht ein Sportler?
- Omega 3
- BCAA
- Multivitamine
- L-Glutamin
- Zusammenfassung und Fazit
Ernährung und Leistung
Sportliche Leistung beruht auf verschiedenen Erfolgsfaktoren. Eine wichtige Rolle dabei spielt die physiologische Verfassung, das heisst, in welcher Verfassung unser Körper sich befindet. Ausserdem ist Erfolg im Sport immer direkt gekoppelt mit Disziplin und dem starken Willen, hart zu trainieren. Und der in diesem Artikel zentrale Punkt: die Ernährung. Diese leistet ihren Beitrag zu einer verbesserten sportlichen Leistung. Denn sie beeinflusst unsere Gesundheit und vor allem auch die Erholung und somit eben wiederum auch unsere Verfassung.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung legt also den Grundstein für das, was unser Körper beim Sport später leisten kann und wird.
Die Basis eines jeden Athleten sollte also so gesund und frisch wie nur möglich gelegt werden. Wie eine solche optimale Ernährung für Sportler aussehen kann, zeigt dir Christian Wenzel in seinem kostenlosen E-Book: Veganer Fitness-Ernährungsguide.
Was sind Supplements eigentlich?
Eine einheitliche Definition gibt es nicht, allgemein werden sogenannten Nahrungsergänzungen als hoch konzentrierte Quelle eines oder mehreren bestimmten Nährstoffen angesehen. Diese Nährstoffe bewirken in unserem Körper einen bestimmten Effekt und verfolgen das Ziel, unsere Ernährung zu ergänzen und unserem Körper das zu geben, was er benötigt. Das Proteinpulver beispielsweise soll den Muskelaufbau fördern, BCAA’s sollen den Muskelabbau verhindern beim Abnehmen und so weiter und so fort.
Warum sollten gerade Sportler Supplements zu sich nehmen?
Ja, eine solide Ernährung ist top und die Grundlage für ein gesundes und leistungsstarkes Leben. Aber verglichen mit den Menschen aus der Steinzeit nehmen wir heutzutage deutlich weniger Nährstoffe zu uns, obwohl wir heute viel mehr Schadstoffen ausgesetzt sind und somit eigentlich mehr Schutzstoffe nötig hätten.
Die Böden, auf welchen unsere Lebensmittel angepflanzt werden sind nicht nur total ausgelaugt, sondern sind durch Pestizide und Fungizide belastet.
Das Gemüse wird weltweit über lange Strecken transportiert, viel zu früh geerntet und falsch bzw. viel zu lange gelagert. Konventionelles Obst und Gemüse ist schon lange nicht mehr die Vitalstoffbombe, wie wir vielleicht noch glauben.
Hinzu kommen oft sehr miserable Zustände unserer Körper, die durch Stress, falsche Ernährung und andere Einflüsse auf Hochtouren laufen. Und wie sieht es denn mit Sportlern aus? Gerade wir Athleten haben einen gesteigerten Bedarf an essentiellen Nährstoffen, weil wir schlichtweg mehr von unserem Körper verlangen und somit auch mehr verbrauchen.
Schlussendlich ist es jedem selbst überlassen, wie er mit seinem Körper umgeht bzw. was er ihm zuführt. Ich bin ein Fan von Selbsttests und deshalb habe ich mich als Sportlerin nach langer Recherche dazu entschieden, gewisse Nährstoffe in Form von Supplements zu mir zu nehmen. Einfach um meinem Körper das zu geben, was er benötigt um mir mindestens 100% zurückzugeben in Form von Leistung, Gesundheit und Strahlen. Und damit erlebte ich ganz persönlich ein komplett neues Körpergefühl, inklusive sichtbarem Muskelaufbau.
Auf die Qualität der Supplements kommt es drauf an
Aber es stimmt, das habe ich auf dieser Entdeckungsreise gelernt, es gibt einen Haufen Mist an Supplements auf dem Markt. Umso wichtiger, dass auch du dich genau mit dem Produkt deiner Wahl auseinander setzt und lernst, gute Produkte von schlechten zu unterscheiden.
Du bist, was du isst – auch bei den Supplements ist es oberste Priorität auf natürliche, möglichst in Bioqualität und bioverfügbare Produkte zurückzugreifen.
„Als Bioverfügbarkeit wird das Ausmass und die Geschwindigkeit bezeichnet, mit welchen ein Wirkstoff aus einer Arzneiform in den Blutkreislauf gelangt.“ (Quelle)
Und deshalb kauf deine Supplements bewusst ein, achte auf natürliche Inhaltstoffe und vermeide wenn möglich synthetisch hergestellte Präparate. Um dich dabei ein wenig zu unterstützen, zeige ich dir weiter unten in diesem Beitrag meine Top Favoriten Supplements für vegane Sportler. Dies sind lediglich Empfehlungen meinerseits und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Einfach damit es nochmals gesagt ist: Supplements können nicht zaubern. Die Basis ist und bleibt ein gesunder Lebensstil.
Supplements als optimale Ergänzung für vegane Sportler
Was können denn diese ausgewählten und natürlichen Nahrungsergänzungen? Wann kann es Sinn machen, auf solche Produkte zurückzugreifen? Dafür gibt es einige Gründe:
- Verbesserte sportliche Leistung
- Muskelwachstum
- Verhinderung von Muskelabbau
- Erhöhte Ausdauer
- Reduzierte Erholungszeit
- Reduzierte Verletzungsgefahr
- Verbesserte Muskelkraft und Gesundheit
- Unterstützung des Immunsystems
- Verbesserte allgemeine Gesundheit
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1. Pflanzliches Proteinpulver
Eins vorweg: Hobby- und Gelegenheitssportler brauchen keine übertrieben hohen Eiweissrationen. Die empfohlene tägliche Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig ausreichend. Diese erhält ein veganer Hobbysportler aus Linsen, Bohnen wie die Lupine, aus Tofu und Tempeh, Seitan, Nüssse, Amaranth, Quinoa, usw. Mehr vegane Proteinquellen aus der Nahrung erfährst du in diesem Beitrag von Karl Ess. Außerdem liegt die tatsächliche Proteinzufuhr in Deutschland sowieso schon bei 50 Prozent über dieser Empfehlung.
Da wir hier auf einem veganen Blog sind, ist es logisch, dass ich ausschliesslch pflanzliche Proteine empfehle. Pflanzliche Eiweisse werden zwar nur zu ca. 70 % in Körpereiweiss umgewandelt, aber du nimmst gleichzeitig in der Regel viel weniger Fett auf, sie enthalten kein Cholesterin und auch keine Antibiotikarückstände. Zudem sind pflanzliche Proteine vom Körper leichter zu verdauen. Wenn du es genauer wissen willst, erhältst du viele spannende Einsichten über die pflanzlichen Eiweisse im Buch „The China Study“ von T. Colin Campbell. Er hat über Jahre hinweg ganz spannende Studien mit tierischen und pfllanzlichen Proteinen gemacht.
Für aktive Sportler, die ihre Leistung ständig verbessern wollen und zudem auch körperlich-visuelle Ziele verfolgen, kann es durchaus Sinn machen, einen Proteinshake nach dem Training zu nehmen. Und wie bei vielen Supplements, gibt es tausende von Proteinpulvern auf dem Markt. Um herauszufinden, welches für dich das optimale Protein ist, nutzt du am einfachsten unser eigens dafür erstelltes Tool. Sämtliche Proteinpulver, die darin vorkommen sind in hoher Bioverfügbarkeit, Bioqualtiät und oft sogar in Rohkostqualität.
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Warum ist Protein für Sportler wichtig?
Der Körper zerlegt aufgenommene Proteine in Aminosäuren. Der Mensch benötigt 20 Aminosäuren insgesamt, wovon wir 11 selber herstellen können (nicht-essenzielle) und 9 mit der Nahrung aufnehmen müssen (essenzielle). Aminosäuren üben viele verschiedene Funktionen aus. Unter anderem transportieren Aminosäuren gewisse Stoffe im Körper oder helfen bei der Synthese (Herstellung), der Aktivierung oder der Umwandlung von Stoffen. Für Sportler ist die Tatsache, dass Muskeln zum wachsen Aminosäuren benötigen, wahrscheinlich am interessantesten.
Wie viel Protein braucht ein Sportler?
Der Bedarf an Eiweiss von Leistungssportlern und Sportlern die Muskeln aufbauen wollen mit Krafttraining, liegt laut Expertenempfehlung bei täglich 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauerathleten hingegen haben nur einen geringfügig erhöhten Proteinbedarf.
2. Omega 3
Die Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Fette die unser Körper benötigt, diese aber nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, dass wir mit unserer Ernährung genau solche Fettsäuren aufnehmen. Wenn du sportlich unterwegs bist – insbesondere Leistungs- und Kraftsportler – entstehen im Körper aggressiv wirkende Verbindungen. Diese können zusammen mit belastungsbedingten (Mikro-)Verletzungen der Muskulatur im ganzen Körper zu Entzündungen führen. Die Folgen sind eine verlängerte Regeneration und oftmals auch Einschränkungen des körperlichen Wohlbefindens, z. B. durch Muskelkater.
Und da kommen jetzt die Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ins Spiel. EPA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, wozu auch die DHA gehört. Der menschliche Organismus verwendet Omega 3 Fettsäuren als Bausteine der Zellmembranen und zur körpereigenen Synthese von sogenannten Eicosanoiden. Eicosapentaensäure und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von rund 250 mg zu einer normalen Funktion des Herzens bei. Ausserdem entfalten die Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung, was uns Sportlern wieder zu Gute kommt bei der Regeneration nach dem Training.
Meine Kapseln des Vertrauens sind hier die Omega 3 vegiplus von RINGANA. Diese enthalten ausschließlich langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Algen und sind daher für uns Veganer bestens geeignet. Hier geht’s zu den genauen Inhaltsstoffen und Ernährungsfakten.
3. BCAA
BCAAs sind eine Gruppe von drei Aminosäuren und bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin. Dieses drei Aminosäuren sind essenziell und die einzigen der insgesamt 20 benötigten Aminosäuren welche nicht in der Leber umgesetzt werden, sondern direkt im Blut für die Muskeln bereitgestellt werden. Essenziell bedeutet, dass dein Körper diese nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen musst. Natürlich finden sich BCAAs auch in Lebensmitteln, die Nahrungsmittelindustrie bot ja zu Zeiten von Oma und Opa noch keine Supplements an. In pflanzlicher Form finden sich diese vor allem in Mais, Hafer oder Hirse. Auch bieten Roggen oder Gerste gewisse Mengen an BCAAs.
Sojamilch übertrifft Kuhmilch deutlich, was den Anteil an BCAAs angeht.
BCAAs finden sich in beinahe allen Proteinpulvern, jedoch werden sie von gewissen Herstellern auch einzeln angeboten. Der grosse Vorteil jener Präparate gegenüber natürlicher Quellen oder sonstigen Shakes ist, dass du keine zusätzlichen Kalorien aufnimmst, da es sich nur um BCAAs handelt und nicht etwa noch um eine Portion Haferbrei mit Sojamilch. Auch bleibt dein Blut in den Muskeln, da es nicht zur Verstoffwechselung im Magen gebraucht wird. Nun haben wir immer von Stoffwechel, Leber, Blut und Muskeln gesprochen. Was aber genau bringt den das beim Sport? Ich gehe hier nur auf die 4 wichtigsten Vorteile von BCAA ein:
- BCAAs fördern die Proteinsynthese
Durch die BCAA wird in den Muskelzellen die Herstellung von Muskelprotein in Gang gebracht. Sehr einfach ausgedrückt, deine Muskeln wachsen. Hierfür ist vor allem das Leucin verantwortlich. - BCAAs unterstützen den Fettabbau
Es gibt Studien welche eine Korrelation zwischen BCAAs Anteil und Körpferfett Anteil belegen. Einfacher aber kann gesagt werden, dass mehr Muskelgewebe mehr Kalorien verbraucht und du damit mehr Fett abbaust. - BCAAs wirken dem Muskelabbau bei Kaloriendefizit entgegen
Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit haben. Das hat schon Oma gewusst und alle neuen Trends, Sportarten oder Ernährungsformen wie High oder Low Carb ändern an dieser banalen aber wahren Aussage nichts. Das Problem beim Kaloriendefizit ist jedoch, dass der Körper beginnt Muskelmasse zu verbrauchen. Dies ist ein effizienter Trick um zu überleben, jedoch aus der Zeit als wir noch in Höhlen wohnten. Wenn wir mehr Muskeln verlieren, sinkt unser Grundumsatz was wiederum eine Steigerung des Kaloriendefizit benötigt um noch mehr abzunehmen. Ein Teufelskreis, der für Otto Normalo nur sehr schwer zu kontrollieren ist. BCAAs „stoppen“ den Muskelabbau beim Kaloriendefizit, egal ob man Krafttraining oder Cardiotraining betreibt. - BCAAs verhindern altersbedingten Muskelabbau
Durch die verbesserte Proteinsynthese lässt sich der altersbedingte Muskelabbau mit BCAA’s und Sport verhindern. Auch kann dem negativen Effekt des schnelleren Fett-Ansetzens, ausgelöst durch den sinkenden Stoffwechsel, mit mehr magerer Muskelmasse entgegengewirkt werden.
4. Multivitamine
Für was sind Vitamine eigentlich da? Die Kurzversion: Vitamine ermöglichen es unserem Körper, voll funktionsfähig zu sein. Sie spielen unter anderem eine zentrale Rolle bei Stoffwechselprozessen und der Energieproduktion im Körper. Dabei halten sie uns körperlich und geistig fit, stärken unser Abwehrsystem und haben einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden. Fehlt uns beispielsweise im Winter Vitamin D, fühlen wir uns müde und schlapp und leiden an Konzentrationsmangel.
Anders als Pflanzen, können wir Menschen die Vitamine nicht selbst, zumindest nicht alle, herstellen. Daher müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind organische Bausteine, welche im Körper anders als Fett, Eiweiss oder Kohlenhydrate, nicht als Energieträger dienen. Sie können direkt oder als Vorprodukt im Körper verwendet werden. Sie sind vor allem an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt, so z.B. bei der Verwertung von Kohlehydraten oder Proteinen. Vitamine stären das Immunsystem und sind beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen oder Knochen unverzichtbar.
Gerade bei körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf an Vitaminen. Daher ist bei regelmässigem Training eine Supplementierung von Multivitaminen guter Qualität unverzichtbar. Wer z.B. im Winter oder im Herbstregen Joggen geht, wird dankbar sein, wenn sein Immunsystem besser funktioniert. Natürlich wäre es theoretisch möglich alle Vitamine nur durch Nahrung aufzunehmen, aber die Vitaminkonzentration in unseren Lebensmittel ist durch den Anbau, die Bewirtschaftung und die Zubereitung zu gering. Wer möchte schon täglich 22 Äpfel essen um seinen Vitamin C bedarf zu decken?
5. L-Glutamin
L-Glutamin beschleunigt die Regeneration nach dem Training dadurch, dass es die Glykogen-Speicher schneller wieder auffüllt. Dies wirkt der Müdigkeit nach einem harten Training entgegen und verleiht mehr Energie für den restlichen Tag oder das nächste Training.
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Die aufgenommenen Kohlenhydraten wandelt der Körper in Glykogen um und speichert sie grösstenteils in den Muskeln. Bei körperlicher Anstrengung, wie z.B. einem Freeletics Workout, liegt das Glykogen dann als Energieträger in den Muskeln vor. Wenn die Glykogen-Speicher leer sind, bedeutet dies, dass der Körper die Energie von anderen Quellen umwandeln und bereitstellen muss. Dieser Prozess verbraucht ebenfalls wieder Energie und benötig eine gewisse Zeit. Daher bedeuten leere Glykogen-Speicher einfach ausgedrückt, dass man weniger oder „keine“ Energie während dem Training hat.
Durch die Einnahme von L-Glutamin beschleunigst du die Auffüllung der Glykogen-Speicher, was vor allem Athleten, welche täglich oder mehrmals am Tag trainieren, zu Gute kommt. Weshalb du jetzt L-Glutamin einnehmen solltest, wenn du doch auch einfach kohlenhydratreiche Mahlzeiten nach dem Training essen kannst? Ganz einfach, Kohlenhydrate werden nicht gleich viel und nicht gleich effizient in Glykogen umgewandelt. Hinzu kommen noch die Kalorien welche zusätzlich gegessen werden. Gerade beim Abnehmen ist das praktisch kalorienfreie L-Glutamin besser.
Zusammenfassung und Fazit
Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen gesunden und fitten Körper, hinzu kommen die geistige Verfassung sowie Bewegung. Um bei einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen, beispielsweise als Sportler, zu decken kann es durchaus sinnvoll sein, natürliche Supplements in den Alltag zu integrieren. Somit kann der Körper voll funktionieren und ist auf eine natürliche Art und Weise leistungsfähiger und widerstandsfähiger gegenüber äusseren Einflüssen.
Bei der Auswahl der Supplements ist darauf zu achten, dass diese eine hochwertige Qualität aufweisen und möglichst natürlicher Quelle entstammen.
Wichtige Supplements für vegane Sportler sind pflanzliche Proteine, BCAAs, Omega 3, Multivitamine und L-Glutamine. Alle ermöglichen dem Trainierenden mehr Leistung, kürzere Regenerationszeiten und natürlich mehr Muskeln aufzubauen.
Nutzt du auch Supplements oder bist du ein Verfechter davon, gar keine zu verwenden? Schreib uns unten in die Kommentare, was deine Meinung dazu ist und wie du supplementierst!
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